Arroz integral con verduras
Es un plato con alto contenido en fibra, hierro, vitaminas y minerales. Perfecto para cualquier tipo de dieta, se puede incluir perfectamente para el menú del viernes según mi plan nutricional.
Arroz integral con verduras. ingredientes
1/2 calabaza (400 gr)
1 calabacín mediano
1 cebolla
1/2 puerro
1 cda de aceite de oliva
1 hoja de laurel
1-2 zanahorias ralladas
250 gr de arroz integral
3 tazas (600 ml) de agua
1 manojo de perejil fresco
1/2 cdta de jenjibre en polvo o fresco
sal y pimienta al gusto
Arroz integral con verduras. ¿Cómo se hace?
Es muy fácil!, sólo necesitas una olla y conocer un poco sobre los tiempos de cocción de cada ingrediente. Primero ponemos a calentar el aceite de oliva y pochamos el puerro con la cebolla bien picados, a fuego bajo y removiendo para que no se queme. Puedes añadir 1/4 de taza de agua y dejar cocer unos minutos. Añadimos la sal y removemos bien.
Cuando ya estén tiernos la cebolla y el puerro, añadimos el arroz integral y dejamos cocer durante unos 2 minutos, removiendo de vez en cuando. Agregamos el agua restante, las especias, la hoja de laurel y dejamos tapado hasta que comience a hervir. Añadimos primero la zanahoria recién rallada, removemos muy bien, tapamos la olla y dejamos cocer durante unos 3 minutos y seguidamente agregamos el calabacín troceado. Lo mismo, removemos y tapamos para dejar cocer unos 3 minutos más. Si se evapora el agua añadimos un poco más. Ahora agregamos la calabaza pelada y troceada. Removemos, tapamos y dejamos cocer hasta que esté listo el arroz. Unos 10-12 minutos más, aproximadamente.
Cuando esté listo el arroz, retiramos la hoja de laurel y le agregamos el perejil fresco bien picado, mezclamos y a disfrutar. De esta forma, todas las verduras quedan en su punto y no has necesitado ensuciar más que una olla!
Puede sustituirse el arroz por pasta o cous-cous y así variar un poco el cereal.
Agrega caldo de verduras como parte de los líquidos, aportará un extra de sabor y nutrientes.
Es un plato que puedes hacer en cantidad y refrigerar o congelar para comer otro día.
